Makanan yang mengandung serat memiliki banyak khasiat bagi kesehatan pencernaan tubuh. Selain itu, makanan berserat juga memiliki manfaat lain seperti membantu menurunkan berat badan dan mencegah terjadinya penyakit kronis. Lantas, apa itu serat dan fungsinya?
Apa itu Serat?
Fiber atau serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat terpecah oleh organ tubuh, melainkan melewati organ pencernaan dan keluar melalui anus. Berbeda dengan kandungan nutrisi lainnya seperti lemak, karbohidrat biasa, maupun protein yang dapat terserap oleh tubuh.
Dilansir dari MayoClinic, serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu yang tidak dapat larut dalam air dan yang dapat larut dalam air. Serat yang tidak dapat larut mudah melewati saluran pencernaan dan akan membuat feses menjadi lunak dengan menarik air ke dalamnya. Serat yang larut akan menciptakan gel yang membuat sistem pencernaan lancar.
Makanan berserat dapat mengandung kedua jenis serat tersebut. Kedua jenis tersebut berfungsi untuk melancarkan pencernaan. Selain melancarkan pencernaan, serat dapat menurunkan kolesterol, gula darah, memaksimalkan daya tahan tubuh, hingga memaksimalkan penyerapan nutrisi makanan.
Manfaat Serat Bagi Tubuh
Seperti yang sudah kamu baca mengenai serat di atas, serat merupakan sumber nutrisi penting bagi tubuh. Berikut adalah penjabaran mengenai beragam manfaat serat bagi tubuh kita.
1. Melancarkan Metabolisme
Cara kerja serat untuk melancarkan metabolisme adalah memodifikasi feses. Kandungan serat akan melunakkan tekstur, meningkatkan berat, dan ukuran feses. Dengan begitu, feses akan lebih mudah melewati organ pencernaan dan mengurangi terjadi konstipasi atau sembelit. Bila kamu sedang murus, serat akan memadatkan feses agar lebih mudah keluar.
2. Menurunkan Kadar Kolesterol
Fungsi serat selanjutnya adalah menurunkan kadar kolesterol. Jenis yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol adalah jenis serat yang mudah larut dalam air. Mengingat serat yang larut dalam air dapat mengikat kolesterol jahat saat bertransformasi menjadi gel. Kadar kolesterol menurun maka begitu pula risiko penyakit jantung.
3. Mengendalikan Kadar Gula dalam Darah
Para penderita diabetes selalu disarankan oleh dokter memakan makanan yang berserat, terutama yang mudah larut. Kandungan serat dapat memperlambat terjadinya penyerapan gula dalam tubuh sehingga kadar gula dapat terkendali dengan baik oleh serat. Serat dapat membantumu menghindari banyaknya risiko penyakit kronis.
4. Menjaga Daya Tahan Tubuh
Selanjutnya, serat dapat memelihara mikroba dalam usus yang berfungsi untuk memproses pencernaan makanan. Kemudian, mikroba tersebut dapat mengubah serat menjadi kandungan asam yang berguna untuk mengaktifkan sel imun sehingga tubuh menjadi lebih kuat. Tingkat resistensi tubuh cukup tinggi untuk melawan penyakit.
5. Menurunkan Berat Badan
Terdapat beberapa makanan berserat yang dapat mengurangi nafsu makan pada tubuh kita. Bahkan, kita akan merasa kenyang dalam waktu yang lama karena serat menyerap air di usus. Dengan begitu, terutama bagi orang yang melakukan diet, makanan berserat termasuk kunci utama dalam menurunkan berat badan hal ini akan sangat membantu dalam menjaga pola makanan sehat.
Selain itu, serat dapat memaksimalkan proses penyerapan nutrisi dalam tubuh. Terutama untuk kandungan gizi yang jumlahnya relatif sedikit seperti kalsium dan mineral yang tubuh butuhkan setiap harinya untuk merawat kesehatan tubuh.
Biasanya makanan yang mengandung serat adalah sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang kaya akan vitamin C. Simak daftar berikut mengenai makanan yang mengandung serat.
Daftar Makanan yang Mengandung Serat
1. Biji Chia atau Chia Seeds (34,4 gram)
Biji chia (Chia seeds) adalah biji-bijian hitam berukuran kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica. Tanaman tersebut merupakan sejenis tanaman mint yang banyak tumbuh di daerah Amerika Selatan dan Meksiko. Banyak sekali kandungan nutrisi di dalamnya seperti protein, serat, omega-3, omega-6, fosfor, hingga vitamin dan magnesium.
Kandungan serat per 100 gram biji chia adalah 34,4 gram. Jumlah tersebut cukup tinggi daripada makanan lainnya. Biasanya biji chia dapat kamu konsumsi dengan merendamnya terlebih dahulu dalam air hingga berbentuk seperti gel. Jika kamu mengkonsumsinya tanpa campuran lain, rasanya cenderung hambar.
Kamu bisa mengkonsumsinya dengan mencampurkannya ke dalam minuman ataupun makanan. Misalnya seperti jus, puding, es buah, salad, maupun smoothies. Hindari mengkonsumsi biji chia dalam keadaan kering karena dapat membuat penyumbatan dalam kerongkongan.
2. Jagung ( 14,4 gram)
Selain biji chia, jagung merupakan makanan yang mengandung serat yang cukup tinggi. Terutama bila kamu sangat ingin meningkatkan kebutuhan serat namun masih ingin memakan camilan, popcorn atau jagung berondong dapat menjadi opsi utama. Usahakanlah mengolahnya tanpa menambahkan banyak lemak agar kandungan serat tidak berkurang.
Selain kamu olah menjadi camilan jagung berondong, kamu juga dapat mengolahnya menjadi jagung rebus atau tambahan dalam masakan sayur-sayuran. Intinya, hindari mengolah jagung dengan campuran minyak terlalu banyak atau makanan lain yang mengandung lemak tinggi.
Jagung kaya akan protein, fosfor, karbohidrat, kalsium, vitamin A, dan kalori. Untuk menu diet, biji jagung dapat kamu olah menjadi makanan pengganti nasi atau gandum. Kandungan serat pada jagung per 100 gramnya setara dengan 14,4 gram serat. Dengan semua kandungan tersebut, jagung sangat aman dan tinggi kandungan seratnya bagi tubuh manusia.
3. Kacang Almond (13,3 gram)
Ketiga, kacang almond merupakan makanan yang mengandung serat selanjutnya. Dalam bahasa Indonesia, kacang almond juga dikenal dengan nama kacang badam. Kacang almond memiliki kandungan magnesium, fosfor, kalium, dan protein yang cukup tinggi. Per 100 gram kacang almond terdapat sekitar 13,3 gram kandungan serat.
Cara mengolah kacang almond pun cukup beragam. Dapat kamu panggang, jadikan taburan kue, atau bahkan menjadi tepung untuk membuat kue. Uniknya lagi, kacang almond dapat diolah menjadi minyak almond untuk kesehatan tubuh dan juga kecantikan kulit maupun rambut.
Fungsi kacang almond selain melancarkan pencernaan, kacang almond juga dapat mencegah berbagai macam penyakit kronis seperti kanker, jantung, kolesterol, dan gula darah. Meskipun banyak manfaatnya, ada baiknya untuk tetap waspada terhadap risiko alergi. Bila kamu memiliki riwayat alergi kacang, sebaiknya hindari semua kacang-kacangan termasuk kacang almond.
4. Cokelat Hitam atau Dark Chocolate (10,9 gram)
Melansir dari The Spruce Eats, cokelat hitam atau dark chocolate adalah olahan biji kakao tanpa tambahan susu. Aroma kakaonya lebih kuat, memiliki rasa yang cenderung pahit, dan teksturnya pun lebih padat dan kering berkapur. Berbeda dengan cokelat yang terdapat tambahan susu, memiliki tekstur yang mudah lumer tanpa kering berkapur.
Dark chocolate dengan kandungan cocoa 70-95% kakao yang mendominasi daripada gula memiliki kandungan nutrisi yang baik bagi tubuh. Sebagai salah satu makanan yang mengandung serat tinggi, per 100 gramnya terkandung sekitar 10,9 gram serat. Jenis cokelat yang satu ini merupakan salah satu makanan favorit orang di seluruh penjuru dunia.
Banyak cara untuk mengolah cokelat hitam. Paling umum, masyarakat mengolahnya menjadi adonan kue atau perisa dalam minuman. Namun, bila kamu tidak ingin mengolahnya, kamu dapat langsung memakannya seperti memakan camilan pada umumnya. Pastikan untuk memakannya dalam porsi secukupnya meskipun banyak manfaatnya.
5. Oat (10,1 gram)
Makanan berserat lainnya adalah oat yang berasal dari tanaman Haver Avena sativa L. Oat termasuk makanan yang mengandung serat berupa sereal dari biji-bijian. Oat mengandung serat yang dapat larut bernama beta glukan dan memiliki efek yang signifikan bagi penurunan gula darah dan kolesterol. Kandungan serat dalam oat juga akan memberikanmu sensasi kenyang lebih lama.
Sebenarnya komposisi utama oat berada dalam satu rumpun keluarga dengan gandum. Tak heran bila oat kerap dapat menjadi makanan pokok pengganti gandum. Tanamannya sendiri memang berasal dari daerah Asia, namun yang membudidayakan dan mengolahnya terlebih dahulu sebagai makanan sehari-hari adalah bangsa Eropa. Sebab itu, oat di Eropa merupakan makanan pokok biasa seperti orang Indonesia memakan nasi.
Makanan berserat ini memiliki kandungan kalsium, kalium, vitamin B6, dan mangan yang cukup tinggi bagi kebutuhan tubuh. Kamu dapat mengolah oat menjadi bubur, mentah, maupun adonan kue. Umumnya masyarakat Indonesia mengolahnya menjadi bubur yang merupakan produk bawaan Belanda, Havermut. Kandungan seratnya per 100 gram adalah 10,1 gram.
6. Kacang Lentil (7,3 gram)
Makanan yang mengandung serat selanjutnya adalah kacang lentil. Kacang lentil berasal dari keluarga yang mirip dengan kacang hijau. Makanan ini juga adalah makanan pokok Afrika Utara dan beberapa masakan Asia. Kacang lentil sendiri terdiri dari berbagai macam warna seperti merah, hijau, dan kuning.
Kaya akan nutrisi, kacang lentil mengandung vitamin B9, mangan, fosfor, protein, dan serat. Per 100 gram kacang lentil terdapat kandungan serat sebanyak 7,3 gram. Tak heran dengan banyaknya kandungan serat tersebut, kacang lentil kerap menjadi pilihan favorit bagi para vegetarian atau untuk diet.
Banyak cara yang dapat kamu lakukan untuk mengolah kacang lentil. Misalnya menjadi sayur sup lentil atau merebusnya dan menambahkan garam sesuai selera. Berdasarkan harga pasaran, kacang lentil jauh lebih mudah daripada makanan berserat lainnya namun kaya akan protein dan serat.
7. Alpukat (6,7 gram)
Terakhir, makanan yang mengandung serat tinggi adalah buah hijau yang sering diolah menjadi jus, yakni alpukat. Kandungan alpukat yang tinggi terdiri dari vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E. Per 100 gram alpukat terdapat sekitar 6,7 gram serat. Teksturnya yang lembut dan creamy sangat cocok menjadi hidangan untuk menurunkan berat badan.
Ketika kamu memakan alpukat, kamu akan merasa kenyang dalam waktu yang jauh lebih lama. Hal tersebut karena alpukat mengandung serat yang tinggi dan berdampak pada metabolisme tubuh. Selain itu, alpukat membantu menjaga kesehatan penglihatan karena mengandung antioksidan zeaxanthin.
Terdapat banyak cara mengolah alpukat yang dapat kamu lakukan. Misalnya membuat es alpukat, es buah, avocado toast, salad, puding, smoothies, dan brownies. Menu paling praktis adalah membuatnya menjadi alpukat manis. Kamu cukup menghancurkannya menggunakan sendok di dalam gelas dan tambahkan gula secukupnya.
Siap Hidup Sehat dengan Makanan yang Mengandung Serat?
Akhirnya sampai juga di penghujung akhir artikel. Selain ketujuh makanan tersebut, masih ada beberapa makanan berserat lainnya yang kaya akan serat seperti rasberi, kacang merah, dan apel. Jangan lupa untuk memperhatikan kandungan dari bahan lainnya saat mengolah makanan berserat karena dapat mengurangi kadar serat dari makanan yang mengandung serat tinggi. Selamat mencoba!
Temukan berbagai tips menarik juga inspirasi ide bisnis minuman kekinian dan makanan lainnya hanya di fnbprenereur.id
Baca juga:
